Відновлення на особистому прикладі

У зв’язку із запровадженням карантину в арбітрів виникла проблема, якої раніше ніколи не було – як і де тренуватися?! Член КА КОАФ, асистент першої ліги Тарас Чопілко, поділився своїми думками та досвідом стосовно відновлення на особистому прикладі

Відсутність повноцінного тренувального процесу впродовж двох місяців можуть мати дуже негативний вплив, адже підготовчий період арбітри пройшли, і були готові проводити футбольні матчі, а така тривала пауза може знизити функціональні можливості до незадовільного рівня. Можливості використовувати звичні місця для тренувань та програми підготовки немає, спортивні та тренажерні зали зачинені, а звичні засоби підготовки, такі, як наприклад, інтервальний біг, в домашніх умовах використовувати немає змоги. Саме тому питання пошуку нових засобів (вправ) для тренувального процесу на час карантину стало для мене пріоритетним.

Виходячи з умов карантину, єдиним варіантом підтримки оптимального рівня підготовленості стали тренування вдома. Сьогодні в мережі Інтернет кожен з нас може знайти велику кількість вправ для виконання в домашніх умовах, але виникають інші питання:

  • які вправи краще використовувати, зважаючи на специфіку рухової діяльності арбітрів;
  • як спланувати свій тижневий мікроцикл;
  • які групи м’язів навантажувати, і в який тренувальний день мікроциклу це краще зробити?

В цій статті я хочу поділитися своїми рекомендаціями щодо даних питань, а також варіантом планування тижневого мікроциклу та прикладами вправ для підтримки тонусу м’язів, які я використовую впродовж усього періоду карантину.

Плануючи свої тренування, арбітру в першу чергу потрібно підібрати такі тренувальні вправи, які будуть навантажувати необхідні для арбітражу групи м’язів. Також рекомендую використовувати тільки ті вправи, які виконуються з власною вагою, адже будь-які обтяження (гантелі, грифи, гирі тощо), можуть розвивати силу м’язів, але при цьому може знизитися рівень розвитку інших важливих для арбітражу фізичних якостей, таких як швидкість, спритність та координація.

При плануванні тренувального мікроциклу важливо конкретно визначити, в який день які м’язи навантажувати. Далі наводжу приклад тижневого мікроциклу, в якому використовуються комплекси вправ для підтримки тонусу м’язів:

понеділок – вправи для м’язів ніг та живота (обсяг навантаження-великий, відео з комплексом для прикладу);

вівторок – вихідний;

середа – вправи для різних  груп  м’язів  торсу  та ніг (обсяг навантаження – середній, відео з комплексом для прикладу);

четвер – вихідний;

п’ятниця – вправи для м’язів живота та профілактики травматизму (обсяг навантаження – малий, відео з комплексом для прикладу);

субота – комплексне тренування всіх груп м’язів тіла (обсяг навантаження – великий, відео з комплексом для прикладу);

неділя –вихідний.

Хочу підкреслити, що під час карантину основними засобами у тренувальному занятті арбітра повинні бути вправи для підтримки тонусу м’язів ніг, але для повноцінного тренувального ефекту потрібно додавати вправи і для інших груп м’язів тіла.

Перед кожним тренуванням, у якості розминки та заминки, рекомендую використовувати стретчинг, це допоможе зберегти еластичність м’язових волокон.

Також важливо при плануванні кожного наступного тренування змінювати вправи для всіх груп м’язів в порівнянні з попереднім, адже звикання до конкретного виду навантаження знижує ефективність. Необхідно також пам’ятати і про дні відпочинку, саме в ці дні відбуваються важливі процеси відновлення м’язів, які отримали навантаження під час тренування.

Надані приклади та рекомендації допоможуть кожному арбітру підтримати фізичні кондиції на необхідному рівні до повернення звичного режиму тренувань.

Бажаю усім здоров’я!

Тарас Чопілко

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *